Az alacsony hátfájás az egyik leggyakoribb probléma, amellyel egy-három felnőtt embernek van statisztikája. Ha nem szánsz időt arra, hogy megszüntesse a fájdalmas érzéseket a háton és a hát alsó részén, később pénzt kereshet súlyos gerincbetegség. Az alacsony hátfájással járó hatékony gyakorlatok széles választékát kínáljuk az izmok lazítására és megerősítésére, valamint a gerinc rugalmasságának és mobilitásának növelésére.

Alacsony hátfájás: attól, hogy mi keletkezik és mit kell tenni?

Az alacsony hátfájás leggyakoribb oka az ülő életmód és a fűző izmok gyenge fejlődése, amelyek nem képesek támogatni a gerincet. Ráadásul az ok különböző kórokozókkal, túlzott terheléssel vagy egyszerűen éles, kellemetlen mozgással jár, ami fájdalmat okozott. A legtöbb ilyen probléma semlegesíthető a derék gyakorlására.

Mert a hát alsó része fáj:

  • hosszú tartózkodás egy helyen;
  • gyenge hátsók és kéreg;
  • túlzott terhelés vagy a gyakorlási technikák figyelmen kívül hagyása;
  • a test hipotermiája;
  • a gerinc görbülete;
  • deréktáji fájdalom;
  • nagy túlsúly;
  • abnormális étrend és vitaminhiány.

Annak érdekében, hogy a hát alsó részénél jelentkező súlyos fájdalom ne okozzon súlyos problémákat a gerinccel, meg kell tennie speciális gyakorlatok az alsó hátra, amely segít eltávolítani a kellemetlen érzést, csökkenteni a fájdalmat, javítani a testet és jó megelőző eszközként szolgálni. Nem semmi sem, hogy a hátsó sérülések utáni rehabilitáció alapja a terápiás edzés és a torna gimnasztikája.

Miért hasznos a lótusz gyakorlatok végrehajtása:

  • Csökkenti a fájdalmat az alsó háton az izomzat megnyújtásával és pihentetésével
  • Erősíti a gerincet és növeli annak rugalmasságát
  • Növeli a vérkeringést, amely táplálékkal telíti az ízületeket és a csigolyákat
  • Erősített fűző izmok, amelyek támogatják a gerincet
  • Javítja a testtartást
  • A szív és a tüdő munkája megkönnyíti
  • A hormonális háttér normalizálódik
  • Csökkenti a sérv, az osteochondrosis és egyéb kórképek kockázatát
  • Javítja a kismedencei szervek és a hasüreg munkáját

Az alacsony hátfájással kapcsolatos gyakorlatoknak a következőket kell tartalmaznia: gyakorlatok az izmok nyújtására és izomerősítő gyakorlatok. Ha az exacerbációk feszülnek az izmokban, akkor először is nyugodtnak kell lenniük - ezért a komplex feszül (Extension) izmokat. A hát alsó részénél a fájdalom megelőzése érdekében meg kell erősíteni az izmokat. A hátsó izmok erősítésével a gerinc terhelése csökken, mivel a terhelés jelentős részét az izmos fűző hordozza.

A derékra gyakorolt ​​gyakorlatok szabályai

1. Nem szükséges a terhelést kényszeríteni és túlterhelni a lótusz gyakorlatokat, hogy gyorsan elérje a célt. Kezdje a kis terheket, fokozatosan növelve az órák időtartamát.

2. A derékra gyakorolt ​​gyakorlatokat a teherrel és az amplitúdóval kell elvégezni, ami kényelmes az Ön számára. Ne végezzen éles rándulást és mozgást a derék gyakorlása során, nehogy súlyosbítsa a problémát.

3. Egy vagy két edzés nem segít a probléma megoldásában, próbáljon folyamatosan végrehajtani egy sor gyakorlatot a derék számára. Elég lesz a vonat Hetente háromszor 15-20 percig.

4. Ha hideg vagy hideg időjárás van, melegen viseljen, és tegyen szőnyeget vagy takarót a padlóra, nehogy hideg legyen.

5. Ne végezzen gyakorlatokat egy kemény felületen: az ágy vagy a puha szőnyeg nem működik. A gyakorlás során hátul fekve a derekát a padlóra kell nyomni.

6. Ne felejtsd el a légzést az alacsony hátfájásból álló gyakorlatok elvégzése közben. A képzést mély, egyenletes légzéssel kell kísérni, minden statikus edzést végre kell hajtani 7-10 légzési ciklus.

7. Ha egyes gyakorlatok gyakorlása során kellemetlen érzést érez az alsó háton vagy a gerincen, akkor jobb, ha kihagyja az ilyen gyakorlatokat. Ha a gyakorlat során éles fájdalmat érez, akkor ebben az esetben jobb és teljesen leállítani az edzést.

8. A terhesség alatt, gerinctörés vagy krónikus betegségek után ne végezzen a javasolt gyakorlatokat a derékra. Ebben az esetben orvosi konzultáció kötelező.

9. Ne feledje, hogy ha valamilyen krónikus betegsége van, akkor az alsó hátsó gyakorlatok komplexét egyénileg kell kiválasztani. Például a scoliosisban a gerinc egyengetésére szolgáló gyakorlatokat mutatnak be, valamint az osteochondrosis és a sérv - a nyújtáshoz.

10. Ha az ágyéki régióban fellépő kényelmetlenség nem megy el néhány héten belül, forduljon orvoshoz. A hátfájás súlyos betegség jele lehet. Minél gyorsabban kezeli a kezelési folyamatot, annál könnyebb lesz visszafordíthatatlan következmények elkerülése.

Gyakorlatok az alacsony hátfájásra: nyújtás

Stressz gyakorlatokat kínálunk a derék izmainak, amelyek alkalmasak a fájdalmas spasmák kiküszöbölésére és megelőzésre. késleltetett minden testtartásban 2040 másodpercig, lehet használni az időzítőt. Ne felejtsd el elvégezni a gyakorlatokat mindkét oldalon jobbra és balra. Ha valamilyen gyakorlás kellemetlenséget vagy fájdalmat okoz, akkor megszakítja azt, az edzés nem okoz kellemetlen érzéseket.

1. A kutya lecsúszik

A négylábú pozícióból vigye a fenékeket hátra és felfelé, nyújtsa karjait, nyakát és hátját egy sorban. Képzeld el, hogy a tested formált egy hegyet: próbálja megnövelni a csúcsot, és a lejtők meredekebbé válni. Könnyedén leegyszerűsítheti a helyzetet a térdek hajlításával és a sarkáról a padlóról.

Itt és tovább használja a fotó a youtube csatornáról: Allie The Journey Junkie

2. Kis lökés

Fogja meg a lökés helyzetét, engedje le az egyik lábát a padlóra, és húzza vissza, amennyire csak lehetséges. A második láb derékszöget képez a comb és az alsó láb között. Húzza felfelé a karjait, érezze jól a gerincét. Tartsd ebben a helyzetben, majd menj be a galamb pózába.

3. A galamb egy esete

A lövedék pozíciójától kezdve engedje magát a galamb helyzetébe. Használja a jobb csípőcsontot, hogy lefedje a bal sarka. A helyzet elmélyülhet, ha a bal sínt kissé előre mozdítja. Húzza a medencét a padlóra. Tegye az alkarokat a felületre, vagy engedje le a testet a padlón vagy a párnán - vigye kényelmessé a helyzetet, és összpontosítson a rugalmasságra.

Miután a galamb felkelt, menj vissza az alacsony lökésbe, és ismételje meg ezt a 2 gyakorlatot a másik lába számára. Használhat blokkokat a jóga vagy könyvek számára:

4. A test elfordul

Ahhoz, hogy ezt a rendkívül hatékony edzést elvégezhesse az alsó hátsó résznél, vegye be az ülő helyzetet, és a lábakat nyújtsa ki előtted. Húzza meg a lábát a comb mögött, és fordítsa el a testet az ellenkező irányba. Ez a gyakorlat nemcsak a hát és a derék izmait, hanem a gluteális izmokat is nyújtja.

5. Az ülés lejtői

Ha ugyanabban a helyzetben tartózkodik, óvatosan engedje le a lábát. Nem szükséges teljes csontozást készíteni, csak egy kicsit kerekítve a hátat a gerinc megnyújtására. Kívánatos, hogy a fejet bármilyen támasztékra leengedi. Könnyedén térdre hajolhat, vagy kissé oldalra terelheti lábát - választhat kényelmes pozíciót az Ön számára.

6. Lótusz helyzetben lévő lejtők

Egy másik nagyon hasznos gyakorlat az alacsony hátfájás esetén a lótuszhelyzet lejtői. Keresse meg a lábát a padlón és hajlítsa először egyik oldalára, 20-40 másodpercig leállva, majd a másik irányba. Próbálja megtartani a lapos testet, a vállakat és a testet nem kell előre haladnia.

7. A láb felemelése egy hevederrel (törölközővel)

Most lépjünk át egy sor gyakorlásra a derékra, amely a padlón fekszik. Használjon egy nadrágot, szalagot vagy törölközőt, és húzza maga alá az egyenes lábát. E gyakorlat során a gerinc a padlóig nyomódik, a lába nem hajlik. A másik láb egyenesen fekszik és a padlón fekszik. Ha nem tudja megtartani a lábát, és megnyomja a padlót, akkor térdre hajolhat. Tartsa ezt a pozíciót egy ideig, és menjen a másik lábhoz.

8. A térd húzása a gyomorba

Ezzel analógiával végezzen egy másik hatékony gyakorlatot a derékra. A hátán fekve hajlítsa a lábát, és térdre húzza a mellkasodat. Ezzel az egyszerű gyakorlattal az ágyéki izmok nagyon jól feszülnek és a fájdalmas spasmok csökken.

9. Hajlított lábak emelése

Ez a fitnesz gyakorlása gyakran a fenék izmainak nyújtására szolgál, de ez a legjobb módja az ágyéki izmok nyújtásának. A hátán fekve hajlítsa a térdét, és emelje fel őket úgy, hogy a csípő és a test egyenesen szögletes legyen. Fogja meg a kezét az egyik láb csípőjén, és tegye a másik lábát a térdére. Tartsa ebben a helyzetben. Ügyeljen arra, hogy a derék szorosan benyomódjon a padlóra.

10. Legyen boldog gyermek

Egy másik szép pihentető testmozgás a derék számára egy boldog gyermek jelent. Emeljük fel a lábadat, térdre hajlítva, és fogd meg a kezedet a láb kívül. Lazítson és maradjon ebben a helyzetben. Egy kicsit ingadozhatsz egyik oldalról a másikra.

11. Az ív forgatása

Most folytassuk a derék gyakorlását, amelyben a gerinc csavart. A hátán fekve forgassa el a karjait és a lábakat egy irányba. Úgy tűnik, hogy a test ívet alkot. Ebben a gyakorlatban a nagy amplitúdó nem fontos, könnyű nyúlást érezni az ágyékcsont gerincén. Tartsa ebben a helyzetben 30-60 másodpercig, és forduljon a másik oldalra.

12. A hátsó görbe

Egy másik nagyon hasznos és fontos gyakorlat az alsó hátra, ami segít a fájdalom enyhítésében. A hátán fekve lassan bontsa ki a medencét, és mozdítsa a lábát oldalra, dobja át a másik láb combjára. A szálak elszakadnak a padlóról, de a vállak a padlón maradnak.

13. A gyomorba helyezett testtartás lábról oldalra

Egy másik egyszerű gyakorlat az alacsony hátfájásra. Feküdj a gyomrára, és tegye félre a térdre hajlított térdét. A másik láb hosszúkás, mindkét láb a padlóra nyomódik.

14. A gyermek behelyezése

Álljon a térdére, és tegye félre vagy zárja le a lábadat. Kilégzéssel lassan előrefelé hajoljon a csípő és a fejét a padlóra. Ennek a pihentető testmozgásnak köszönhetően könnyű lesz az egész testben, különösen a hátsó részen. Ez egy nyugalmi helyzet, még néhány percig is maradhat.

Akkor is először fordul elő egyik, majd a másik oldalra, ez segít megnyújtani az ágyéki izmok minőségi.

15. feküdjön egy párnával

Ismét hátradőljen a hátán, és tegyen egy kis párnát a combja és a térdei alá, lábak a padlóhoz. Pihenjen ebben a helyzetben néhány percig.

Gyakorlatok az alacsony hátfájásra: Az izmok erősítése

A javasolt gyakorlatoknak köszönhetően javíthatja a gerinc mozgását, és megszabadulhat a kellemetlen érzésektől a lumbosacrális résznél. Ezenkívül megerősíti az izomzat fűzőjét, amely kiválóan meg fogja előzni a fájdalmat a hát alsó és hátsó részén. Ezért, ha gyakran érintett az alacsony hátfájás, akkor ügyeljen arra, hogy vegye figyelembe ezeket a gyakorlatokat. Ne feledje, hogy nem ajánlott olyan gyakorlatokat végezni, amelyek erősítik az izmokat az exacerbációk idején.

1. Cat

A macska az egyik leghasznosabb gyakorlat a derék, és általában vissza. Kilégzéskor, a hátat körül, nyomja a lapátat amennyire csak lehetséges, és vonja be a mellkasát. Belégzéskor hajlítsa meg jól az ágyéki területet, irányítsa a koronát a kopaszságra, és nyissa ki a mellkasát. 15-20 ismétlés.

Itt és tovább használja a fotó a youtube csatornáról: Allie The Journey Junkie

2. A térdet a mellkasra húzva

Állandó helyzetben mind a négyen belélegezve, nyújtjuk a lábunkat, és a kilélegző csoportban magunkat húzzuk homlokunkat a térdre. Ne próbálja meg megérinteni a padlót a lábával. Csinálj 10-15 ismétlést mindkét oldalon.

3. Emelje fel a karokat és a lábakat mind a négyen

Állva álló helyzetben mind a négyen, fogja meg az ellenkező lábát, és hajlítsa az ágyéki régióban. A hasfeszültség szoros, az izmok és lábak izmai feszültek, a nyak szabad. Maradjon ebben a helyzetben 30 másodpercig tartva az egyensúlyt.

4. Body Lift

Menj le a gyomrára, és feküdj le. Hajlítsa a karját a könyökbe, és szétterítse őket. Emelje felfelé a testet, emelje fel a mellkasát a padlóról. Próbálja meg felemelni a testet, a nyak semleges marad. Tartsa a felső pozíciót 5-10 másodpercig, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Végezzen 10 ismétlést.

5. Emelje fel a testet a kezével a fejed mögött

Hasonló gyakorlat, amely erősíti az ágyéki régiót, csak a kéz ezen verziója a fej mögött van, ami bonyolítja a helyzetet. Mindkét ágyéki gyakorlat a hiperextenzivitás egyik változata, csak további szimulátorok alkalmazása nélkül. Szintén végezzen 10 ismétlést.

6. úszó

A lejtős helyzetben tartózkodva emelje felfelé a különböző kezeket és lábakat. A kéz és a láb mozgása maximálisan szinkron. Néhány másodpercig késleltesse az extrém pozíciót, próbálja minıségesen elvégezni a gyakorlatot. Ne mechanikusan lengesse a karját és a lábát. Ismételje meg a gyakorlatot mindkét oldalon 10-szer.

7. A hajó

Vegye vissza a kezét és tegye be a zárba. Ugyanakkor tépje le a vállát, a mellkasát, a lábát és a térdét a padlóról, és hosszúkás csónakot képez a testtel. A gyakorlat nem könnyű, ezért először legalább 10-15 másodpercig próbálkozzon ebben a helyzetben. Több rövid megközelítést is elvégezhet.

8. Csavarás a hátra

Hanyatt fekvő helyzetben vigye fel a kezét és fogja meg a lábát. A csípő, a has, a mellkas és a homlok a padlón marad. Vegye be a vállát a füledből, ne nyúljon a nyakába. Tartsa ebben a helyzetben 20 másodpercig.

Ezt az edzés ezen verzióját is elvégezheti az ágyéki fekvéshez:

9. Hagymás hagyma

A fekvő helyzetben emelje fel az alsó lábat, és tépje le a padlóról. Fogja meg ugyanazt a bokát a külső oldalon. Maximális hajlítás, csípő és mellkas tépése a padlóról, testtömeg a gyomorban. Képzeld el, hogy a lábak és a test egy hagyma teste, és a karok feszített húr. Ez a gyakorlat, hogy erősítse a hasát, meglehetősen bonyolult, így fokozatosan növelheti amplitúdóját és futási idejét (10 másodpercig elkezdheti).

10. A szfinx

A hasra hajlamos helyzetből emelje fel a testet, az alkarokra támaszkodva és a hátsó és mellkasi térségben. Húzza meg a nyakát, engedje le a vállát, lazítsa meg a nyakát, és keresse fel a koronát. Tartsa a helyzetet 20-30 másodpercig. A szfinx pózája szintén javítja a testtartást.

Ha kényelmetlenül érezed ezt a gyakorlatot, vagy aggódsz az alacsony hátfájdal kapcsolatban, akkor alternatívát tehetsz párnákkal:

11. A Cobra

A hasra ható hajlamos helyzetből emelje fel a testet, a karokra támaszkodva, és hátrafelé és a hát alsó részén. Húzza meg a karjait, nyújtsa a nyakát, irányítsa a koronát. Maradj a kocsiszínben 20-30 másodpercig. A karját szélesre helyezheti, így könnyebb lesz a pozíció megtartása. Ha kellemetlen érzést vagy alacsony hátfájást érez, ne végezze el ezt a gyakorlatot.

12. A híd

A hátsó fekvés, a térdre hajolt lábak. Emelje fel a medence felfelé, feszült a gyomrot és a fenék. Tartsa a felső pozíciót 5-10 másodpercig, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ez a gyakorlat nemcsak a hát alsó részén, hanem a fenék és a sajtó megerősítésében is hasznos. Ismételje meg a híd 15-20 alkalommal.

13. A táblázat felhelyezése

A póz a másik derék hatásos gyakorlat. Fogadja el az asztal helyzetét és 20 és 30 másodpercig maradjon ebben a helyzetben, ismételje meg 2 készletben. Ne feledje, hogy a csípő, a has, a váll, a feje kell ugyanazon a vonalon. A sarkok és a karok merőlegesek a testre. Ez a gyakorlat jól mutatja a vállízületeket.

14. Planck

Az izmos fűző kiváló erõsítõ edzés a bár. Elfogadja a felugró pozíciót, a testnek egyenes vonalat kell alkotnia. A kezek szigorúan a vállak alatt helyezkednek el, a gyomor és a fenék szűkült. Tartsa ebben a helyzetben 20-30 másodpercig. Ismételheti a gyakorlatot 2-3 megközelítésben.

15. A könyökpánt

A rúd pozíciójától tartsa az "alsó rúd" pozícióját - az alkar aljzatával. A test megtartja az egyenes vonalat, a fenék nem emelkedik fel, a hátlaphanya egyenesen hajlít és megfordul. Tartsa ebben a helyzetben 20-30 másodpercig. Ismételheti a gyakorlatot 2-3 megközelítésben. Miután elvégezte a hevedereket, engedje magát a baba testtartásába és lazítson 1-2 percig.

Köszönjük a kép-youtube csatornát Allie The Journey Junkie.

7 videó az alacsony hátfájástól oroszul

Kínálunk egy sor videót az orosz nyelvre, ami segít megszabadulni az alacsony hátfájástól az otthonban, hogy erősítse a hátsó izmokat, hogy helyreállítsa a gerinc elveszett mobilitását. A képzés 7-40 perc, így mindenki megtalálja a megfelelő videót az alacsony hátfájásra.

Gyakorlatok a hátsó izmok erősítésére

A hátsó izmok erősítése otthoni használatra alkalmas a mozgásszervi megbetegedések megelőzése érdekében. Annak érdekében, hogy a hátát egészséges és gyönyörűvé tegye, rendszeresen (vagy legalább rendszeresen) gyakorlatokat kell tennie, és jobb szervezést kell biztosítania egy teljes körű sporteseménynek hetente többször. Milyen gyakorlatokat kell végrehajtani a hátsó izmok erősítésére, és hogyan kell helyesen eljárni?

A hazai torna általános elvei

A gerinc megerõsödése kedvezõen befolyásolja az általános jólétet, serkenti a metabolikus folyamatokat, és javítja egy személy érzelmi állapotát, növelve önbecsülését. A gimnasztika a hátsó izmok erősítéséhez és a test esztétikájának javításához meglehetősen erős fegyver a gerinc legtöbb betegségének megelőzésében és kezelésében.

Mielőtt gyakorolná a terápiás kezelést, hogy erősítse a gerincet otthon, olvassa el az ellenjavallatokat és győződjön meg róla, hogy hiányzik:

  • Súlyos fájdalom;
  • A vérzés jelenléte;
  • Súlyos krónikus betegség;
  • A gerinc sérülése;
  • Vese- vagy érrendszeri betegségek;
  • Terhesség.

A hátrányos helyzetet erősítő gyakorlatok rossz irányításával, a fájdalmas érzések enyhítésével szemben, erősítésük ellenkezőleg fordulhat elő.

Ezért fontos, hogy tartsd be a gerinc gimnasztika általános elveit:

  • Fokozatosság: csendesen elkezdjük, ne rohanjunk meg a teljes gyakorlatok mennyiségét egyszerre, fokozottan növeljük a rakomány intenzitását.
  • Sima: elkerüljék, csúnyaságok, magas ugrások, éles támadások, csavarások.
  • Célzás: győződjön meg róla, hogy a gyengített izmok érintettek, és feleslegesen feszültek, éppen ellenkezőleg, nyugodtak.
  • Az órák gyakorisága: heti kétszer 3-4 alkalommal próbálkozzon két megközelítéssel, pihentetéssel a közöttük. Ismételje meg az egyes gyakorlatokat lassan növelve 2-10-szer.
  • Minőség: próbálja meg követni az utasításokat a lehető legegyértelműbben annak érdekében, hogy ne károsítsa magát. Jobb kevesebbet csinálni, de jobb.
  • Megfelelő légzés: az összes háttétet belélegzéssel és kilégzéssel végzik.
  • Következetesség: a szokásos módon töltse be a töltést, mert ha szisztematikusan végrehajtják, akkor minden bizonnyal enyhíti a fájdalom támadásait, és megakadályozza őket abban, hogy előforduljanak.
  • Ellenőrzés: a fejfájás, az általános gyengeség vagy émelygés hátterében vagy megjelenésével járó fokozott fájdalom esetén haladéktalanul hagyja abba a gyakorlatot és forduljon orvoshoz.
  • Kényelem és higiénia: a ruhákat természetes anyagból kell készíteni, könnyű, kényelmes, lélegző és rugalmas, hogy ne akadályozzák a mozgásokat. A tréning helyiségnek jól szellőzőnek és tágasnak kell lennie.

Speciális gyakorlatok megszünteti a fájdalmas görcsöket, erősíti a izomrendszer, segít rendbe a gerincoszlop vagy porckorong, normalizálja a vérkeringést és állapotának javítása az egész szervezetre.

Hogyan erősíthetjük meg a háti izmokat otthon?

Gyakorlat erősítése vissza a legeredményesebben felügyelete mellett, profi edző az edzőteremben, és ha szenved a hát-, annál többet kell orvoshoz felíró egyes gyakorlatok fizikoterápia, hogy megerősítse a hátizmok. De a modern életmód nem mindig teszi lehetővé az idő megszerzését, így néha könnyebb megtenni őket otthon.

A gerincgyakorlatok gyakorlati erősítése általában csak a hátsó hét alapizomzat közül kettőt érinti, nevezetesen a legszélesebb és gyémánt alakú. Ez eléggé elegendő, mivel a test függőleges helyzetének fenntartása, és ennek következtében az alacsony hátfájás megszabadulása nagy szerepet játszik.

Felkészülés a gerincizomzat képzésére

A hátsó izmok megerõsítésére való feltöltésnek bemelegítéssel kell kezdõdnie. 5 percet vesz igénybe, de a nyújtásuk kockázata jelentősen csökken. Álljon fel egyenesen, láb széles a combokon. Végezzen el minden elemet körülbelül fél percig.

  1. A gyomor belélegzi a levegőt a szájon keresztül - tartsa a lélegzetét néhány másodpercig - lélegezze ki az egész levegőt az orrodon keresztül;
  2. A rotációs mozgások először össze, majd váltakozva;
  3. A nyak izmait lefelé, lefelé és oldalról oldalra billentve;
  4. Alternatív módon lengesse a karját felfelé és vissza;
  5. Emelje fel a kezét a "zár" -ra, először jobbra, majd balra;
  6. Fordítsd meg a csípőidet (képzeld el, hogy csavarja a karját);
  7. Hajtsa le a lejtőket, érintse meg a lábakat a kezével, majd hajtson ki, kissé hátrafelé;
  8. Séta, térdd felfelé, segíts magad kezed;
  9. Futás a helyszínen;
  10. Összefoglalva, mély lélegzet és teljes kilégzés.
  • Talán tetszeni fog: gyakorolni egy hal hátán

Gyakorlatok komplexe az izmok erősítéséhez

  1. Állva, húzza a lábujjaidat, a kezek felhúzódnak és erősen húzzák a hasat. Most lassan hajlítsa előre, fogja meg a bokádat, és megpróbálja tömöríteni a "formát". Lassan hajlítás után, kiindulásként.
  2. Állj felfelé, lábakkal együtt, tegye karjait a mellére (tenyér a vállán). Hajtson lefelé, hajoljon jól, majd ismét felegyenesedjen. Miután karjait előre húzod, lassan előrehajolsz és lassan kiegyenesedsz, majd ismét átkarolod a karodat.
  3. A váll szélességében lévő lábak, álló helyzetből, a hátlap minél síkabb, a testet egyenesen tartva, a karok szabadon állnak a varratokon. Ne guggolva, vissza, az eredetihez. Majd hátrafelé hajoljon, söpörje széles kezét hátrafelé, mélyen hajlítson, és egyenesen nyújtsa karjait előtted. Miután elkezdte a kiindulási helyzetet.
  4. Szélesen terjeszti lábát az oldalára, hajlítsa le előre, karját leengedi. Forgassa a kezét, hogy távolodjanak mögötte. Ezután be kell nyújtanod a karodat, és le kell állítanod a lejtőt, hogy a lehető legmagasabb szinten érintsd meg a padlót.
  5. Álljon a térdére, kezed előtted. Dőlés előre és hátra, amíg a kezét a padlóra helyezi. Hajtogatva távolítsa el a karjait, különböző irányokban lendítse őket, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe úgy, hogy a kezét távolabb tolja a padlóról.
  6. "Séta" a kezével: mind a négyen, a lábak mozgatása nélkül, mozgassa a kezét balra és vissza. A jobb oldalon - ugyanaz.
  7. Feküdj a gyomrára, és nyújtsd előre egyenes karjaidat. Emelkedj, hajolj vissza, kezét a feje hátára mögé. Amikor visszatér az eredeti helyzetbe, húzza előre a karját.
  8. A gyomorban feküdve csatlakoztassa a hajlított kezeket a homlok alá. Az alsó lábszár maximális, görcsös. Húzza ki a "zoknit" és lassan emelje fel a lábát a padlóról, cserélje felfelé és lefelé, és lassan siessen vissza a padlóra.
  9. Forduljon hátra és térdre hajlítsa a lábakat, miután a csípő szélességét elrendezte, és sűrűn nyomja meg a padlót. A kezek nyugodtan fekszenek a csomagtartón. Magas szakadás a medencéből a padlóról, emelje fel a csípőjét, állítsa be ezt a helyzetet néhány másodpercig, és lassan süllyedjen vissza a padlóra.
  10. Üljön a szőnyegen, és mozgassa a lábát. Hajlítsa a jobb lábat a térd felé a gyomorhoz, és emelje fel a karját felfelé és vissza, hogy a transzlációs mozgásokat változtassa meg a hajlított láb helyzetének megváltoztatása nélkül. Miután mélyen hajolt előre, próbálj meg kezet fogni a bal lábujjával. Tükrözze a gyakorlatot. A munkamenet végén ismételje meg a bemelegítést.

Gyakorlatok a gerinc megerősítésére a reggelen vagy este, a lefekvés előtt, a legjobbak.

  • Ügyeljen arra, hogy olvassa el: hiperhúzást a hátra

Betegségmegelőzés

A gerincizmok erősítésével kapcsolatos gyakorlatok mellett tanácsos tanácsokat követni a sérülések elkerülése érdekében. Fejlessze ki a szokásait, hogy mindig egyenesen tartsa vissza a hátát, és jól támogatja az izomtónust.

Helyes testtartás

Ha keményen dolgozol, próbálj meg szünetet tartani óránként. Csinálj egy mini gimnasztikát a gerincre: priesedayte, tedd le a lejtőket, ha lehetséges, sétálj kicsit. Ne figyelj, ha látszólag rád gondolsz, fontold meg, ami fontosabb számodra: a kollégák véleménye vagy egészséges haza?

Ha állni a hosszú relatív mozdulatlanság, hogy csökkentsék a terhelést a gerinc, helyezze egyik lábát egy kis lépéssel vagy állni, és kapcsolja be a lábam. Nehéz tárgyak emelésekor kissé térdre hajlítsa a térdét, hátul egyenesen marad. Ez csökkenti az ágyéki térség terhét.

Alvás az Ön oldalán vagy a gyomrában nem ajánlott, mert betölti a hát alsó részét. Alvás a háta mögött, hogy enyhítse a feszültséget az ágyéki régióban, helyezze térd alatt egy párnát vagy egy kis párnát.

  • Olvasson is: gyakorlatok a táblán Evminov

Gyakorlatok terhes nőkhöz

A terhesség alatt, a növekvő hasban a lumbalis régióban való elhajlás, valamint a mellkasi gerincoszlop emelkedik. Azonban a fenti gyakorlatok, amelyek megerősítik az otthoni helyzetet a nők számára a helyzetben, nem fognak működni. Hogyan erősíthetjük meg a gerincet ebben az esetben?

  1. Lefelé fekszik, hogy csípőre fekszik egy széken, a gyomor egyszerre lóg le (a másik személynek a sarkán kell tartania a nőt, kissé le kell csökkentenie őket). Indítsa el a felső test körülbelül 45 fokos leeresztését, először a padlóra emelve, majd támaszték nélkül. Ezután kissé felfelé emelkedjen a padló párhuzamai fölé. Ha az emelés erőteljes "ha" kilégzést eredményez, csökkenti a hasi utat.
  2. Csattogva tartva a rögzített támaszt, lábak szélesek egymástól a lábujjak kifelé. Amikor felkelsz, lélegezz ki "ha" -et.

Csinálj 10-15-szer 2-3 megközelítéshez. Szék (vagy más támogatás) kell lágy és minél magasabb, annál nagyobb az amplitúdó érhető el, ami azt jelenti, hogy az izmok a csípő és a hát meg fogja erősíteni a progresszív.

  • Olvassa el a következőket: a derék alatti görgős háttámlák gyakorlása

életmód

A túlsúlyos kombináció az elmaradott hasi izmokkal együtt egy másik oka a hátfájás megjelenésének, hiszen az intervertebrális lemezek terhelése egyenetlenül alakul ki. Ezért ha a hasi régióban jelentős zsírfelhalmozódás van, próbálja normalizálni a testtömeget és rendszeresen erősíteni a hátsó izmokat.

Az érzelmek a testünkre emlékeztetnek, ez egy jól ismert tény. A mellkasi gerinc és a nyak izomrögzítései közvetlenül összefüggenek az állandó stresszekkel. Sajnos ez a modern városi élet ritmusának egyik jellemzője. A kellemetlen érzelmek csökkentése vagy teljesen elkerülése érdekében próbálkozzon:

  • Gyakran gyakori a friss levegőben: parkok, parkok, erdők;
  • Célszerű hallgatni a nyugodt és pihentető zenét, ideális esetben - a természet és a klasszikus hangok;
  • Rendesen lélegezni: vegyünk egy mély lélegzetet orr, lassan és fokozatosan töltötte be a levegőt trunk alulról felfelé - a gyomorból a tüdőbe, majd kilégzéskor is, az orr, és ez jobb, ameddig csak lehetséges;
  • Mosolyogni és nevetni gyakrabban: ez nem csak a legjobb orvosság az irritáció és a fáradtság, hanem jelentősen növeli a várható élettartamot és annak minőségét.

Ezeket az egyszerű iránymutatásokat a hát és a gerinc izomzatának megerősítésére alkalmazza, így biztosan képes lesz gyönyörű testtartást és egészségt fenntartani.

Gyakorlatok a hát megerősítésére

Az emberi egészség a gerinc 80% -ától, vagy inkább az egészségi állapotától függ. A hátsó személy az Achilles-sarka. Az emberek emlékeznek rá, amikor elkezd betegedni vagy működésképtelenné válik. A többség már negyven éven át kellemetlen érzést érez a hátsó és a gerinchálózatban. Ez sok betegséget okoz.

A férfi gerincének folyamatosan hatalmas terhelése van. Mivel az extra terhelések megjelenik scoliosis, S-alakú görbület, derékfájás, sérv a csigolyaközi, csípés a véredények és a nervus plexin. Ezeknek a jogsértéseknek a következménye számos betegség:

  • csökkent látásélesség;
  • a végtagok zsibbadása;
  • csipetnyi izom;
  • fejfájás;
  • migrén;
  • isiász ideggyulladás;
  • a vér vénytelen hozzáférése a végtagokba;
  • szív- és érrendszeri betegségek, egyéb.

Miért tesznek fizikai gyakorlatokat, hogy megerősítsék a hátat?

Ha nem csinálsz gyakorlatokat a háti izmok erősítésénél, akkor nagyon gyorsan gyengülnek. Emiatt a gerinc bizonyos része túlságosan sűrűsödik, és következésképpen az intervertebrális lemezek rugalmatlanok lesznek.

A csigolyaközi lemezek paravertebrális zónája csökken és a zsír nem éri el a megfelelő mennyiséget, a lemezek elhasználódnak és törlődnek. Gyakran vannak stagnáló jelenségek a rossz véráramlás miatt. Szintén léteznek növekedések - osteophyták vagy sók lerakódása. Nagyon gyakran, a fejlesztési hátizmok függ az életmódtól és rosszabb származó ülő munka, íves testtartás, vagy felesleg jelenlétében testsúly, hiányzik a sajtó, és ami a legfontosabb - ez lustaság, hogy bármilyen erősítését az izmok a gyógytorna.

Azok, akik rendszeresen figyelnek a hátuk egészségére, kevésbé érzékenyek a betegségre. Nem annyira fáradtak és kevesebb fájdalmat éreznek a hátukban, még edzés után is.

Annak érdekében, hogy segítsen a hátán, meg kell értened testünk izomzatát. A hátunkon a hátsó legszélesebb és trapézis izmai.

A legszélesebb hátsó izom a deréktól és a hónalj terület végéig ér véget, amely lefedi az egész hátsó területet. Az izom edzésére egy gyakorlat nem elegendő. Ez az izom egy alakot épít, és segíti a gerincet, eltávolítja tőle a raktér felét.

A trapézis izom a hátsó tetején helyezkedik el, és trapéz alakú. Ő felelős a karok, vállak, nyak és vállövek mozgatásáért. Az izom fejlődése javítja a testtartást és a látást, enyhíti a nyak fájdalmát.

Az izmok erősítése javítja az ember általános állapotát, megakadályozza a betegségeket, normalizálja a robot csigolyatömlőjét és megkönnyíti a nehéz terhek átadását.

A hátsó izmok erősítésére irányuló gyakorlatok megakadályozzák a csigolyatömegek deformációját. A pontosabb eredmény érdekében szakembernek kell megvizsgálnia. Ellenőrizze a gerincet, és szükség esetén kezelje. Rendszeresen gyakorolnak otthoni gyakorlatokat is, vagy menjenek az edzőterembe.

A hátsó izmok erősítése otthon

Az otthoni gyakorlatok hatékonyak, de csak rendszeres végrehajtásukkal. A gyakorlatokat legkésőbb 5 órával a lefekvés előtt kell elvégezni. A képzés során nem szabad fájdalmat érezni az ízületekben és az izmokban. Ha igen, akkor fokozatosan el kell menniük, majd teljesen eltűnniük kell.

A terhelést fokozatosan növelni kell. Minden töltés előtt melegítésre van szükség az izmok felmelegedéséhez. Nagyon hasznos a bemelegítés minden kemény munka vagy egyéb terhelés előtt.

A felmelegedés javítja az izmok véráramlását, és oxigénnel gazdagodik. Növeli az izmok hatékonyságát, csökkenti az izomtörés valószínűségét, így rugalmasabbá válik.

Milyen hatékonyak a hát visszaerõsítései?

Egy edzés kezdete

Minden feladatot kétszer, öt alkalommal kell elvégezni.

  1. Legyél egyenesen, pihentesse az összes izmokat, és mély lélegzetet vett és kilélegzett. Ez elősegíti a külvilágból való absztrakciót.
  2. Hajtsa a fejét balra, jobbra, előre-hátra. Végezze el a gyakorlatot lassan és simán.
  3. A körkörös gyakorlatok vállát előre-hátra.
  4. Emelje felfelé és lefelé a vállát.
  5. Hajtsa felfelé és lefelé a kezét. A rugó előre és hátra mozog.
  6. A kéz körmozgása előre és hátra.
  7. Fogja meg a karját és fordítsa 180º-ra a testet.
  8. Az unalom körmozgása balra és jobbra.
  9. Lejtés előre. A karcsú, hogy az ujjainak tippjei érintkezzenek a padlóval.
  10. Séta a helyén.
  11. Futás a helyszínen.
  12. Hátsó lejtők.
  13. Vegyünk egy mély lélegzetet és egyidejűleg emeljük fel mindkét kezét. Exhale és engedje le a kezét.

Gyakorlatok komplexe az izmok erősítéséhez

Ezek a gyakorlatok fokozatosan erősítik a hátsó izmokat. A kivitelezéshez puha szőnyeg vagy habos matrac szükséges. Ezeket a gyakorlatokat naponta 2 megközelítéssel és 5 alkalommal kell elvégezni. Ez körülbelül 30 percet vesz igénybe. És ez a 30 perc sok hasznot hoz. Ezeknek a gyakorlatoknak a végrehajtását rendszerint kell venni, és minden bizonnyal mindent meg kell tenni.

Vegye figyelembe a gyakorlatok közelítő sorát:

  • Feküdj a gyomrára, tegye a kezét a csomagtartón, a lábszárak laposak. Ebben a helyzetben emelje fel a fejét, távolítsa el a szemét, és tartsa 10 másodpercig.
  • A hasra fekvő pozíció. Emelje fel a lábakat és a vállakat, ameddig a háttámla megengedi és 15 másodpercig ebben az állapotban marad.
  • A gyomromban fekszik, egyszerre felemelve a fejem és a lábam.
  • Feküdj a hátadon és hajlítsa a térdét. Rajzoló tenyér a térdízületekre.
  • Hátul fekvő pozíció. Meg kell érintenie a jobb könyökét a bal térdre és fordítva. A második kéz a padlón van.
  • A hátán fekve egyidejűleg felemeli a lábát, és kezét könyökölte, hogy elérje a térdét. Válasszon felváltva.
  • Feküdj a gyomrára, rögzítse a lábadat, tegye a kezét a fej mögötti zárba. A lehető legmagasabbra taszítsa a hátsó derekát.
  • Ülj le a padlóra, és keresztd a lábadat. Kézzel lendüljön: felfelé és lefelé, hogy kézzel kezelje a padlót.
  • Helyezkedjen térdre. Emeljük fel a jobb kezét, fordítsuk bal oldalra az oldalt, körkörös mozdulatokkal. 5 alkalommal cserélje le a kezét.
  • Ülj le, a lábak a váll szélességétől elszakadva, a karok hajlítása a mellkas szintjén. További kezet a lehajlás nélkül. És hajtson lefelé. Hajlítsa meg és nyúljon a lehető legmélyebbre.
  • Legyen egyenesen és emelje fel a karját. A gyomor bevonása. Fokozatosan hajtson lefelé, amíg az ujjai hegyei meg nem érintik a padlót. És fokozatosan és lassan is felemelkednek a hajótest. Ez a gyakorlat kiterjeszti az egész gerincet. A legfontosabb dolog az állandóan megtartani a hasat.
  • Álló helyzet pontosan a hasával húzott. Hajtson le egy lejtőn, előre mozogjon a háta, mint egy macska, és pihentesse a kezét.
  • Állva a lábszárakon, tegye a törzs törzset. A lejtés felé hajló kezek felfelé emelkednek, és egy fej lefelé. Felemeléskor egyenesítse ki a karjait előtted.
  • Álló helyzet. Húzza meg a hasat, a lábak váll szélességét, a kézzel leeresztett kezeket és a lengőkarokat ferde helyzetben úgy, hogy a kezek a padlóig a lehető legnagyobb mértékben érintkezzenek. És a másik kéz után, érintse meg a padlót a kezeivel, amennyire csak lehetséges előtted.
  • Légy térde, kinyújtotta a karjait, hogy a padlón feküdjön. Emeljük fel a medencét a hosszúkás lábakon, áthelyezve a test súlyát a kezekbe. Ezután visszatér a kiindulási helyzetbe.
  • Feküdj a gyomrára, és hajtsa karjait a fejed alatt. Az orrök befelé hajolnak. A lábak összehangolják egymást és a mahi felváltva.
  • Feküdj a hátadon és hajlítsa a térdét, kezét a csomagtartón. Emelje fel a medencét úgy, hogy a medence, a térd és a törzs ugyanabban a vonalban legyen, és leereszkedjen.

Gyakorlatok a hátsó izmok erősítésére

Az egész irányba gyakorolt ​​általános gyakorlatok nagyon fontosak a testtartáshoz. Erõsebbé és simábbá teszik. Ezeket a gyakorlatokat gyakran egyenesítésnek nevezik. Nagyon fontosak azok számára is, akik ülőmunkát végeznek.

Ezek a gyakorlatok hozzájárulnak a gerinc működésének javításához, erősítik a hátsó izmokat, megakadályozzák a csigolyatömegek degenerációjának megjelenését. Ezekkel a gyakorlatokkal szabályozhatja a terhelést ezeken vagy más izmokon, így megfelelően relaxálható, míg mások megfelelően erősítik. Nézzük meg néhányat:

  • Pozíció: álljon a térdre, a kezek egyenesek. Ebben a helyzetben váltakozva emelje fel egyenes lábát, és húzza előre az egyenes karját. A fej, a kar és a törzs egy egyenes vonalat alkot. Fogja meg minden helyzetben három másodpercig. A következő időkben növelni kell a rack időt három másodperctől 30 másodpercig.
  • Állj fel egyenesen. A mellkas szintjén levő kezek hajlottak a könyöknél. Csinálja a csomagtartó csuklót a kezével.
  • Légy a hídon a hajlamos helyzetből. Lassíts le, amíg a hát és a gerinc lehetővé teszi.
  • Töltsön ki egy doboz mérkőzést a padlón. Legyél melletted, és tedd le a lejtőket minden meccs mögött. Mindkét kezével egyszerre emelje fel. Ez az egyszerű gyakorlat tökéletesen megerősíti az alsó hátsó és a szakrális osztályt.

Búcsú!

A hátsó izmok erősítése nem igényel különleges drága szimulátorokat. Mindenki erősítheti egészségét otthon. A legfontosabb dolog a türelem és az erő. Ne engedj a lustaságnak, meg kell küzdened vele a szépséged és az egészségedért.

Gyakorlatok a hát megerősítésére

A hátsó része a test legfontosabb része, különböző helyzetekben tartja. Ez lehetőséget ad arra, hogy üljön, lehajoljon, egyenesen járjon. A hátsó rész eléggé törékeny része a testnek, és a háttámlás megerősítésére irányuló gyakorlatok teljes működéséhez szükségesek. Az elülső testtartás után a nyak, az alsó és a mellkasi fájdalom mögött van.

Ebben az esetben egy olyan képzésre van szüksége, amely megerősíti és visszaállítja a hátsó izmokat. A fizikai terhelések hozzájárulnak a betegségek megelőzéséhez, az izomtónus fenntartásához, pozitív hatással vannak az izomrendszerre. Arra a kérdésre, hogy milyen terhelés hatékonyan erősíti a hátat, könnyű válaszolni. azok osztva három csoport:

  1. Erőmű munka. Az izmok állandó összehúzódása a fáradtságig.
  2. Nyújtás. Hasznos, statikus izom-nyújtás.
  3. Aerobic képzés. Nagy izomcsoportokkal járnak.

A bekapcsolás előtt a töltést fel kell melegíteni. Minden munkát lassan, simán végzünk, anélkül, hogy kényelmetlenül éreznénk magunkat.

Gyakorlatok a hátsó izmok erősítésére

A terhelés egyenletes eloszlását jelenti az egész testben, mert nem csak a gerinc területének kell éreznie a feszültséget.

Izmos fűző - az izomszövet egyesítése, amelyek felelősek a gerinc, a medence, a csípő stabil helyzetéért. Ezek az izmok nem mozognak a testen, de tárolják a helyzetet. Az izmos fűző erősítése:

  1. A gyomorban fekszik, hogy emelje fel a kezét a felemelkedés során.
  2. Láb a lábakkal felemelve.
  3. A lábak leeresztése egymás után.
  4. Séta a fenék.

Gyakorlatok arra, hogy erősítsék a hátaidat

Az osztályok csak akkor érvényesek, ha azokat folyamatosan hajtják végre. Természetesen az edzőterem felügyeleténél jobban csinálni őket az edzőteremben, de az edzőteremben nem mindig van idő, otthon is elvégezheti őket.

Kezdje a képzést a gerinc megnyújtásával. Ez 1-2 perccel a sávon történik. Minden koncentráció a csigolyák relaxációjához és nyújtásához vezet. Ezután sima lehúzás történik a keresztlécen. Az izmokat a medence úszva vagy a szimulátoron való edzés erősíti.

Tanácsos reggelente tanulni. Alkalmas ilyen terhelésekre:

Gyakorlatok a hát és a derék izmainak megerősítésére

Jó hatás on:

  • különböző betegségek megelőzése;
  • a testtartás kialakulása;
  • táplálkozási összetevőkkel rendelkező szövetek kínálatának növekedése;
  • az intervertebrális lemezek dystrophiájának megelőzése;
  • a fizikai egészség javítása.

A test erősítésére szolgáló torna speciális komplexekkel telített. A magukban foglalják a következő feladatokat:

A nyakra, a fordulatokra és a fej hajlamaira az oldalak, a fejmozgások, utánozni az írás az első tíz számjegy, hatásos lesz. A derék és a gerinc esetén a torna híd és az oldalán fekvő gyakorlatok hatékonyak lesznek. A sajtó és a has, akkor gyümölcsöző, hogy hazudjon a hátán a lábak kinyújtott és a karok fel a fejét, hogy emelje fel a hajótestet.

Gyakorlatok a gyermekek háttámláinak megerősítésére

A kisgyermekek helyes fizikai fejlődésének fő tényezői az, hogy képesek ülni, állni és járni. Az ilyen terhelések segítenek megakadályozni a gyermek gerincének és az ahhoz kapcsolódó betegségeknek a fejlődését. A csecsemők számára a korai osztályok hozzájárulnak a megfelelő testtartáshoz és a rugalmasság kialakulásához. A gyermekek képzésének korhatáron kell alapulnia. Az órákat fél évvel kezdheti. Ha a gyermek 10 hónapos, akkor erősíteni kell a hátat, ilyen tevékenységekre van szükség:

  1. A hátsó súly megőrzése. Először a biztosítással. Szüksége van a baba a karjaiban, fordulni hozzá, tartsa a medence és a lábak, fokozatosan dönthető előre, majd kiegyenesíteni.
  2. Gyakorolj gimnasztikai labdával. Tegye le a hasát, a lábak magukra irányuljanak, tartsák a hónaljokat és hátradőljenek.
  3. Ugyanaz, csak tartsa a csecsemőt a csípőben.

Gyakorlatok, amelyek megerősítik a hátat a gerincvelővel

Ez egy sor könnyű feladat a hajlítás, kiterjesztés és nyújtás. Ezek zökkenőmentesen és lassan zajlanak. Nem okozhatnak fájdalmat és kényelmetlenséget, hogy ne okozzanak még nagyobb kárt. Az ideális tevékenységek úszni fognak, minden négyen sétálnak, gyakorlatok, hátul és oldalán fekszenek.

Hatékony a terápiás torna, amelyet ilyen betegségekhez használnak:

Ilyen betegségekkel az osztályok lehetõvé teszik a válság, a hátfájás megszabadulását, az izomtónus növelését és javítását. Az optimális edzés a svéd falon és a vízszintes sávon történik. Az ilyen betegségekkel járó gyakorlatok kiindulópontja: hátul fekvő, a gyomor, a híd.

Gyakorlatok a mellkasi osztály izmainak megerősítésére

A mellkasi régió izmai erősödnek a fekvő és ülő helyzetben. Engedélyezik a vérkeringést a mellkasi osztályban.

Gyakorlatok a csúcsra magát:

  • hajlítás különböző irányban;
  • a vállak felemelése;
  • karok és vállak körkörös mozgása;
  • lejtős oldalak;
  • elfordulás ellen.

Az alsó rész gyakorlatai segítenek megerősíteni az ágyéki gerincet. A fájdalomtól, kényelmetlenségtől és kényelmetlenségtől el kell végezni a képzést. A pozíciók lehetnek: fekve a gyomrában és térdelve. Hatékonyan erősíteni a segítségnyújtást.

Gyakorolj, hogy erősítse a hátsó izmokat Bubnovsky

A Bubnovsky osztályai és képzései rövid idő alatt lehetővé teszik az olyan betegségek gyógyítását, mint:

  • deréktáji fájdalom;
  • görbület;
  • hernia;
  • lemezeltolás.

Minden munkáját otthon könnyen elvégezheti. Először is, az adaptív torna fog lecsökkenni, ami a testet új terhelésekhez szokja. A komplexum az ágyban fekszik, majd komolyabb tevékenységek zajlanak. Az eredmény egy bár - ez egy statikus edzés a sajtó megerősítésére. A hagyományos tevékenységek a lábak és a hajótestek felemelése.

Gyakorlatok nyújtáshoz és erősítve a hátsó izmokat

Az ilyen típusú képzések mindig a következőkre oszthatók:

  1. Statikus.
  2. Teljesítmény.
  3. Gyakorlatok szivattyúzáshoz.

A statikus gyakorlatok rövid idő alatt tartalmazzák az izmok maximálisan megengedett nyújtását. Az erősítő edzés növeli az izomtónust, erősíti és javítja az izmos fűzőt. A hátsó izmokat erősítő osztályok a következők:

  • a felső prés csavarodása;
  • a ferde izmok csavarodása;
  • a lábak és a kezek egyidejű emelése;
  • felemelve a hajótestet az ellenkező irányba.

Az izmok szivattyúzásához ez az intézkedéscsomag alkalmas:

  • Superman: feküdt a gyomrában, felemelte a kezét és lábát a padlóról, majd elengedte;
  • push-up;
  • a kezek oldalra való hígítása súlyozó anyagokkal;
  • húzza felfelé.

A legjobb gyakorlatok a hátsó izmok erősítésére

Annak biztosítása érdekében, hogy a hátán ne csak szépnek és tapintatosnak tűnjenek, hanem a vázizomzat különböző betegségei ellen is védettek, erős terhelésre van szükség. A képzés komplexuma az alábbi ajánlásokat tartalmazza:

  • sima;
  • konstans;
  • fokozatosság;
  • helyes;
  • egészség;
  • kényelem;
  • pontos légzés.

E gyakorlatok rendszeres gyakorlása javítja az izomrendszert, enyhíti a fájdalmat, stabilizálja a vérkeringést.

Egyszerű és hatékony hátrányos gyakorlatok:

  • a híd;
  • támadásokat;
  • egy kutya és egy madár: jobbra kell lépnie minden négyen, kezek és térdek a váll szélességében, majd madárpozíciókká kell válni, azaz ki kell igazítani a karot és az ellenkező lábat;
  • oldalszegély;
  • osztályok fitball;
  • a kígyó pózája;
  • csavarodás az ágyéki régióban;
  • nyújtva a csípőt.

Gyakorlatok súlyzó, hogy erősítse a hátát

Mind otthon, mind pedig az edzőteremben. A súlyzókkal különböző tevékenységeket végezhet. A kiindulási pontok: ülő, állva, hazugság. Végezzen el gyakorlatokat a dőlésszög, a kéz hígítása, a súlyzók felemelése a háton a derékig.

A súlyokkal rendelkező osztályok segítik a hátat, a kézfejet, az izmok javítását, a légzőrendszer megerısítését. A hatékony szivattyúzási képzés a súlyokkal, a teherhordó képességgel, a különböző irányú csavarozással fog gubancolódni.

Az izomtest erősítéséhez szükséges gyümölcsöző gyakorlatok is a fitbole-ra vonatkoznak. Ezek a tréningek hozzájárulnak a rugalmasság növeléséhez, javítják a vestibularis készüléket, enyhítik a terhelést a gerincről, javítják a testtartást és erősítik az izmos fűzőt. A Fitball különböző gyakorlatokat végez, mint például:

  • ugrás;
  • izomlazítás;
  • csavarás;
  • a híd;
  • szíj;
  • feszültség és relaxáció váltakozása;
  • emelő lábak.

Gyakorlatok a terhes hátsó részének megerősítésére

A terhes nők számára a leghatékonyabb gyakorlatok a következők:

  1. A nap. Állva, hogy megcsavarja az állát anélkül, hogy a testét mozgatja.
  2. Kör alakú vállak, egyik fel, a másik lefelé.
  3. A lejtők minden irányban.
  4. Twisting.

A szülést követően is szükség van resztoratív eljárásokra az izmok erősítésére, mert a terhesség alatt az izmok gyengülnek és feszülnek. A leckék kezdeti helyzete: a hátán fekszik és ül, majd az izmok helyreállítása és megerősítése után edzést végezhet egy torna bottal.

Gyakorlatok a hátgerinc hosszanti izmai megerősítésére

Az izmok erősítése segít az izmok helyreállításában, a sérülések helyesbítésében és a vérkeringés javításában. Az osztályok kiinduló pozíciója a hason fekszik:

  1. Húzza az állát, csatlakoztassa a váll lapátokat, emelje fel a fejét, és nyomja a gyomrát a padlóra. Késleljük az állapotot 10-15 másodpercig.
  2. Felváltva emeld fel a lábad.
  3. Emelje fel a két lábat, és zárja le a helyzetet néhány másodpercig.

A mély izmok végzésére, hajlítására és a hát egyenesítésére szolgálnak. Pozíciók: térdre, hátra vagy gyomorra feküdj.

A trapézizmok közé tartoznak a súlyzókkal, homokpalackokkal és súlyokkal végzett gyakorlatok. A kezek eltérő irányúak.

Gyakorolj a hátsó izmok erősítésére

A hátsó izom erősítésének sürgős szükségessége olyan betegségek jelenlétében jelentkezik, mint a scoliosis vagy osteochondrosis, valamint a csigolyák. Erősített izmok "tartják" a gerincet, nem engedik, hogy a betegség elrontsa egy személy életét.

Az ilyen jellegű gyakorlatokat az ülő munkára és az inaktív életmódra is javasoljuk - a gerinc degeneratív változásainak megakadályozására. A lényeg az, hogy mindent megteszünk!

A cikk tartalma:

A hátsó izmok erősítése - általános szabályok

Mielőtt folytatná az edzőtermet, fontos ellenőrizni, hogy nincsenek ellenjavallatok. Nem javasolt orvosi tanácsadás nélkül elkezdeni a gyakorlást, ha vannak egészségügyi problémák.

Valószínű, hogy egy szakértő azt tanácsolja Önnek, hogy elvégezze és gyakorlatok a gerinc megnyújtására.

Lásd a megfelelő szakembert, és pontosan azokat a gyakorlatokat rendelheti hozzá, amelyek személyesen segítenek az izomkötő elkészítésében.

Szóval, mit kell emlékezni?

  • Nézd meg az egészségedet. A gerinc problémás területein nem szabad kellemetlen érzés, vagy (különösen) fájdalom - megjelenése jelezheti az állapot romlását. Csak enyhe kellemetlenségek megengedettek, nem szűkítő mozgások.
  • A gyakorlat a lehető legpontosabban történik. Fontos figyelni, hogy a gyengített izmok erősebbé válnak, és az izmok fokozatosan lazulnak.
  • Kerülni kell a különféle "csavarodás" -ra utaló gyakorlatokat. Továbbá kerülje a pattogást, a hirtelen fellépő csapásokat és a kopogást a hátán, komoly erőfeszítéseket a gerinc problémás területein.
  • Mikor és mennyi? A 2-4 osztály komplexuma napi 5-6 alkalommal végzett gyakorlatok sorozatára oszlik.
  • Ne törje le a "denevérről"! Halkan kezdünk - minimális terheléssel és alacsony amplitúdóval. Ráadásul, ahogy az általános jólét javul, a tempó óvatosan növekszik.
  • Készülj fel arra, hogy mit kell tennie folyamatosan megelőző célokra.
  • Az izomrendszeri megbetegedések súlyosbodásával nem szabad - A gyakorlatokat a gyulladás eltávolításáig el kell halasztani.
  • A fő hangsúly a gyakorlatok minősége. Ne üldözd a számot! Különleges szakadás és nehéz légzés nélkül 1-2 készletben végezheti őket nyugodt ütemben 15 gyakorlathoz. Csináld őket zökkenőmentesen, ne ugrálj meg.

Ellenjavallt ezekben a gyakorlatokban, amikor...

  • Krónikus betegségek súlyosbodása.
  • Bármilyen vérzés.
  • Expressz fájdalom-szindróma.
  • Vagy a kardiovaszkuláris rendszer működésében jelentkező problémák.

Videó: A hátsó izmok gyakorlása

Izomfűzőt építünk - 13 gyakorlatot a hátsó izmok számára

Először is érdemes megjegyezni a leghatékonyabb tekinthető bonyolult feladat, amelyet súlyos stressz váltakozó test forgása, döntés, egyengető a kéz mozgását együtt veszi pengék, és különben is - gyakorlatok minden csatolt a gerinc háti izmok, amely egyenes pályán.

  1. Leülünk a padlóra, átmegyünk lábainkkal (a Lotus pózája) és a karjait a könyökökre hajlítja, kezünket vállunkra süllyesztjük. Tovább - felfelé, és jelentős lendülettel haladunk előre / hátra. Aztán hátradőlünk, az alkarok szorosan megérintettek a padlón.
  2. Térdre állunk. Emelje fel a jobb kezét, és forduljon balra balra. Kerek mozdulatokat "hátra" irányítunk. Továbbá megváltoztatjuk a kezünket.
  3. Álló helyzetben húzza ki a zoknit, húzza meg a kar felső részét, és minél jobban húzza ki a hasat. Lassan előrehajol (megjegyzés -. Ugyanakkor lehajolni a nyakát, majd a mellkasát, és miután ágyéki), megragadja a bokáját, és határozottan összehúzza a test combját. Tovább fokozatosan kiegyenesedünk és nyugodtan visszatérünk a kiindulási helyzetbe.
  4. Széles körben elterjedt a lábunk, és a hajlított kezek tenyerét vállra süllyesztettük. A test jobbra van fordítva, a jobb keze a lehető legmagasabb, hátrafelé (tenyér), és miután széles lengéscsillapítást hozott - ismét az eredetihez. Következő - ugyanaz a gyakorlat, de a másik irányba.
  5. Állunk sík, lába együtt. A kezünk hajlításával lehúzzuk kezünket a vállunkra. A lejtést előre, mélyen meghajlítottuk, majd vissza a kiindulási helyzetbe. Utána - húzza előre a kezét, tegye meg a mahi-t, ismét mélyen előre hajoljon, és csökkentse fáradt kezét. Aztán lassan kiegyenesedünk, és ismét leereszkedünk a hajlított kezek tenyereire.
  6. A lábainkat az álló helyzetből elterjesztettük, Mi a kezünket "katona, a varratok", guggolás és vissza - az eredetiben. Ezután mélyen előre kell támaszkodnia, tágas lengésekkel a kezed hátulján, és mélyen elhajlani. Után - térj vissza a kiindulási helyzetbe, és nyújtsd a kezed előtted.
  7. Térdre állunk, a kezüket előre tereljük. Mi döntetlenünk, amíg kezünket a padlóra tesszük. Erõteljes tolóerõvel más irányba emeljük kezünket, majd - a kezünk lendületével és a kezünk visszatérésével visszafordul.
  8. A lábainkat az álló helyzetből oldalra terítettük, a varratok kezét. Mélyen hajoljon előre és "dobja" le a kezét szabadon. A lejtőn - egy széles lengés a kezével és a lehető legtávolabb a padlóig. Következő - döntse meg, nyújtsa előre a karokat, és a lehető legjobban megérintse a padlót.
  9. A "térdben" pozícióban - előre hajló, kinyújtott kar és a padlón feküdt. A lejtőn és a mahami-nál, a lábaink mozgatása nélkül balra fordítjuk a kezünket, majd vissza. Ugyanez a jobb oldalon van.
  10. Leszünk térdre, rámutatva kinyújtott karainkra. Lassan emelje fel a medencét, lassan nyújtsa a lábát, óvatosan visszahúzza a súlyát, és a padlót lazítson. Továbbá - a lengés dőlésében és ismét a térdeken.
  11. A gyomrunkra feküdtünk, kezeinket előrenyújtva kezünket a padlóra tereljük. Kanyarodunk a tenyérrel a fej hátsó részén. Következő - a karok nyújtása előre és visszatérés a kiindulási helyzetbe.
  12. A gyomron fekve összeköti a hajlított kezeket a homlok előtt. Az alkarok - amennyire lehetséges. Ezután lassan emeljük fel a lábakat a padlóról, és a felfelé / lefelé mozogva (felfelé mutató ujjakkal felfelé) váltakozva leeresztjük lábainkat a padlóra.
  13. Helyzet "ülve", lábak együtt. Bend a bal lábát, és 2 kéz szorosan tartotta a hasát, majd oszt kéz vissza tenyérrel felbukkant, és teszünk Mahi vissza helyzetének megváltoztatása nélkül a hajlított láb. Továbbá előrehúzzuk, kilélegezzük és kézzel eljutunk a jobb lábujjához. Utána - változtassa meg a lábát.

Nagyon örülünk, ha megosztja tapasztalataival és a hatékony gyakorlatok eredményével a hátuk megerősítését!

Szeretsz Fűszernövények